Professionelle Hilfsangebote

Wenn Du Dich in einer belastenden Situation befindest, ist es wichtig zu wissen, dass Du nicht allein bist. In Österreich, Deutschland und der Schweiz gibt es zahlreiche Anlaufstellen, die Dir Unterstützung bieten können – sei es bei psychischen Belastungen, akuten Krisen oder einfach dem Wunsch nach einem offenen Gespräch.

Eine solche Rufnummer anzurufen bedeutet nicht, dass Du verrückt bist. Manchmal braucht man Hilfe von jemand Außenstehenden, mit dem man frei sprechen kann.

Ab und an hilft Musik. In diesem Song geht es um psychische Probleme wie Burnout und andere Probleme:

(2) Und ich kam meistens ans Ziel
Und nichts war mir zu viel
Ich stand als Erster im Ring
War der Letzte, der ging

(3) Jetzt lieg ich im Aschenbecher
Mir ging es wirklich schon besser
Doch was mir bleibt, ist die Glut
Und was mich treibt, ist der Mut

(4) Und ich öffne die Augen
Ich will wieder sehn
Ich werd was bewegen
Ich will wieder stehen

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Notrufnummern und Beratungsstellen

Professionelle Hilfe durch einen Therapeuten

Unterstützung durch Profis

Oft entsteht das Gefühl eines Stigmas, wenn man erzählt, dass man in Therapie ist. Doch eine Gesprächstherapie kann wahre Wunder bewirken – wenn Du Dich darauf einlässt. Sie gibt Dir Raum, um Deine Gedanken zu ordnen, emotionale Belastungen zu verarbeiten und neue Lösungswege zu finden.

Eine Psychotherapie beginnt meist mit einem Kennenlernen, das eine oder mehrere Sitzungen dauern kann. In dieser Zeit versucht der Therapeut herauszufinden, wo Deine eigentlichen Herausforderungen liegen und welche Methoden für Dich am besten geeignet sind.

Alle Gespräche finden in einem rechtlich geschützten Rahmen statt. Das bedeutet, dass Du alles erzählen kannst, ohne Angst vor Bewertung oder Verurteilung. Ein Therapeut wird Dich nicht kritisieren – er wird Dir helfen, neue Perspektiven zu entdecken und besser mit schwierigen Situationen umzugehen.

Eine Therapie kann jederzeit beendet werden, wenn Du das möchtest. Achte bei der Wahl Deines Therapeuten darauf, dass er Erfahrung mit Hochsensibilität (HSP) hat. Du kannst dies bereits bei der ersten Kontaktaufnahme nachfragen, um sicherzustellen, dass er Deine Bedürfnisse versteht.

Allgemeine Bewältigungstechniken

Manchmal reichen schon einfache Methoden, um mit Stress, Angst oder Unsicherheit besser umzugehen. Hier findest Du einige bewährte Techniken, die Du jederzeit anwenden kannst.

Nicht jede Methode wird für Dich funktionieren – und das ist völlig normal. Jeder Mensch reagiert anders, besonders bei Hochsensibilität.

Ich habe viele dieser Techniken selbst ausprobiert – einige halfen mir sofort, andere dagegen überhaupt nicht. Mit der Zeit habe ich Methoden angepasst oder eigene entwickelt, auch im Zuge meiner Psychotherapie.

Das Wichtigste ist, dass Du herausfindest, was für Dich am besten funktioniert. Je nach persönlichem Schwerpunkt der Hochsensibilität können unterschiedliche Techniken hilfreich sein. Experimentiere ruhig und finde heraus, was Dir gut tut.

Technik: Akute Stressmomente und Nervosität

Zumindest mir passiert es immer wieder, dass ich nervös werde – sei es vor einer Prüfung oder wenn ich vor vielen Menschen sprechen muss. In solchen Momenten hilft mir eine einfache, aber effektive Technik: die Blockatmung.

So funktioniert es:

• 1️⃣ Einatmen (4 Sekunden)
• 2️⃣ Atem anhalten (4 Sekunden)
• 3️⃣ Ausatmen (4 Sekunden)
• 4️⃣ Pause vor dem nächsten Atemzug (4 Sekunden)

Wiederhole diesen Zyklus für mindestens eine Minute. Die Blockatmung hilft dabei, Deinen Herzschlag zu regulieren, Dein Nervensystem zu beruhigen und Dir eine bewusste Pause zu geben, um klarer zu denken.

Technik: Anker-Gegenstand

Mein Anker-Amulett

Ich besitze ein Amulett, aus Sterling-Silber mit den buddhistischen acht Wegen. Eigentlich ist dieser Anhänger nicht wertvoll. Es ist für mich ein wichtiger Gegenstand, kein Schmuckstück. Dieses Amulett ist mein primärer Anker-Gegenstand.

Ich verwende noch mehrere Ringe, ebenfalls aus Silber. Mit Sterling-Silber verbinde ich eine starke emotionale Erfahrung. Negative Energien teile ich in verschiedene Bereiche für mich auf, jeder Gegenstand hat eine andere Wirkung für mich. Das Amulett nutze ich bei mentalen Tiefpunkten, die Ringe bei sozialen Angriffen an mich oder wenn es mir irgendwo zu laut wird. Du kannst es Dir so vorstellen, als hätte ich mehrere, spezialisierte Energiefänger, meherere Ankhs. Ich arbeite also mit mehr als einem Anker-Gegenstand, aber das ist optional.

Diese Technik ist relativ einfach zu erlernen und äußerst effektiv. Du musst eine Bindung zu einem Gegenstand haben. Aber es ist egal, aus welchem Material es ist. Statt dem Amulett oder Anhänger kann es auch ein Ring sein, aber auch ein Stoffstück kann reichen. Wichtig ist nur Deine Bindung dazu.

Mit genug mentaler Energie kannst Du auf einen Gegenstand einen Anker setzen, der negative Eindrücke, Erfahrungen und Wahrnehmungen übernehmen kann. Als ich bei einer meiner Therapiesitzungen über meine Zeit beim Heer und Friedrich zu sprechen kam, nahm ich das Amulett in die Hand und formte eine Faust. Ich lenkte die negative Enerige, die mich innerlich erreichte, in mein Amulett um.

Dazu spüre ich in der Stresssituation die Textur des Objekts, die Temperatur, den Widerstand.

Auch wenn es sich vielleicht kitschig anhört, aber:
Ich betrachte meine Anker-Gegenstände wie Freunde, die immer bei mir sind.

Technik: Belastende Gedanken

Diese Technik hilft besonders, wenn Emotionen so stark werden, dass sie sich anstauen und nicht mehr klar einzuordnen sind.

• 1️⃣ Schreibe Deine aktuellen Gedanken auf, was Dich bewegt. Es ist egal, wie gut es formuliert ist oder ob Fehler enthalten sind
• 2️⃣ Schreibe so lange, bis Du das Gefühl hast, dass diese Emotionen schwächer werden.

Nach dem das Gefühl nachgelassen hat, gibt es je nach eigenem Typ verschiedene Optionen:

• Symbolisch: Wenn die Gefühle stark belastend waren, kannst Du die Notiz verbrennen, zerreissen oder löschen.
• Relextion: Lies Dir Deine Gedanken nach einiger Zeit durch und reflektiere darüber.
• Selbstwusstsein stärken (Parkhaus): Lege Deine Notiz ab, damit Du sie später wieder abrufen kannst, wenn Du möchtest.

Technik: Mentaler Cooldown

Die folgende Technik ist eine Achtsamkeitsübung und dauert etwa 100 Sekunden. Sie ist geeignet, um sich wieder zu erden.

• 1️⃣ Sekunde 1-30: Atme immer wieder tief durch und zähle in Gedanken von 30 zurück.
• 2️⃣ Sekunde 31-60: Beobachte bewusst Deine Umgebung, Farben, Lichter, Schatten.
• 3️⃣ Sekunde 61-90: Spüre Deine Füße am Boden, wie Dein Atem fließt, wie sich Deine Hände anfühlen.
• 4️⃣ Sekunde 91-99: Denke intensiv an eine schöne Erinnerung, ein Bild, eine Szene.

Technik: Kreisende Gedanken

Viele Hochsensible kennen das: Man steckt in einem Gedanken fest, analysiert jede Kleinigkeit bis ins Detail und kann einfach nicht abschalten. Je mehr man versucht, nicht daran zu denken, desto stärker wird das Gedankenkarussell.

Eine Technik, die mir hilft, aus diesem Kreislauf auszubrechen, ist die 5-4-3-2-1 Grounding-Methode. Sie zwingt Dich dazu, den Fokus auf die Umgebung zu richten und wieder im Moment anzukommen.

So funktioniert sie:

• 5 Dinge sehen – Schau Dich um und nenne fünf Dinge, die Du siehst.
• 4 Dinge fühlen – Achte auf vier Berührungen (z. B. Kleidung auf der Haut, die Füße auf dem Boden, die Temperatur der Luft).
• 3 Dinge hören – Konzentriere Dich bewusst auf drei Geräusche in Deiner Umgebung.
• 2 Dinge riechen – Nimm zwei Gerüche wahr, z. B. Kaffee, frische Luft oder Deine Kleidung.
• 1 Ding schmecken – Achte bewusst auf den Geschmack in Deinem Mund oder nimm einen kleinen Schluck Wasser.

Diese Übung hilft, sich auf die Außenwelt zu konzentrieren und die Gedankenspirale zu unterbrechen. Besonders hilfreich ist sie, wenn man in Gedankenschleifen feststeckt oder sich in Sorgen verliert.

Technik: Inneren Dialog stoppen

Wenn sich Gedanken immer wieder im Kreis drehen, kann eine einfache, aber effektive Technik helfen. Unser Gehirn liebt Wiederholungen. Indem wir den Kreislauf bewusst durchbrechen, zwingen wir es, es in eine neue Richtung zu lenken:

• 1️⃣ Sobald Du die Gedanken bemerkst, sage laut in Gedanken (oder wirklich laut) "Stopp!".
• 2️⃣ Stelle Dir eine rote Stopptafel vor.
• 3️⃣ Ersetze den Gedanken durch eine andere Perspektive, wie: "Dieser Gedanke hilft mir jetzt nicht, ich kann ihn später bewerten."

Technik: Vor vielen Menschen sprechen

Sprituelle Energie

Viele Menschen haben Angst, vor Gruppen oder in Meetings zu sprechen. Eine bewährte Technik aus der Schauspielerei kann helfen: der Kamerablick.

Ich erinnere mich an eine Situation, die mich persönlich viel Überwindung gekostet hat: Ich wurde zu einer Gesprächsrunde der Wirtschaftskammer eingeladen. Der Raum war gefüllt mit etwa 80 Zuschauern aus verschiedenen Branchen, darunter viele erfahrene Unternehmer mit jahrzehntelanger Berufserfahrung. Wir waren drei Interviewpartner – allesamt Jungunternehmer, ohne viel Routine in öffentlichen Auftritten.

Allein die Zusage fiel mir schwer, denn der Gedanke, so lange im Rampenlicht zu stehen, war einschüchternd. Wir saßen vor einem Publikum, das an souveräne Vorträge gewöhnt war. Ein unsicherer Eindruck hätte mögliche Folgeaufträge kosten können, während ein souveräner Auftritt neue Chancen eröffnen würde.

Mir war bewusst: Ein Versagen hätte Konsequenzen. Doch anstatt mich von meiner Nervosität lähmen zu lassen, nutzte ich eine Technik, die mir später immer wieder geholfen hat.

So funktioniert sie:

Stelle Dir vor, dass Du nicht direkt mit dem Publikum sprichst, sondern in eine Kamera – so wie ein Nachrichtensprecher. Suche Dir einen fixen Punkt über den Köpfen der Zuhörer oder leicht an der Seite des Raumes.

Der Trick dabei: Stelle Dir vor, dass Du eine Online-Präsentation hältst oder mit einer Kamera sprichst. Das hilft, den Fokus auf den Inhalt zu lenken und die Nervosität zu reduzieren.

Technik: Reizüberflutung stoppen

Oft nehmen Hochsensible eine Vielzahl an Eindrücken wahr. Manchmal kann die "sensorische Notbremse" helfen:

• 1️⃣ Setze Dich in einen Stuhl.
• 2️⃣ Drücke mit beiden Händen sanft auf die Oberschenkel oder Armlehne des Stuhls.
• 3️⃣ Strecke beide Arme kräftig nach vorne und mach Fäuste, um Dich auf Deine Muskeln zu konzentrieren.
• 4️⃣ Atme tief durch die Nase ein und halte 3-4 die Luft an, bevor Du langsam ausatmest.
• 5️⃣ Schließe für einige Momente die Augen oder blinzle langsam, um visuelle Reize zu reduzieren.

Technik: Geräusche dämpfen

Viele Hochsensible, die ich getroffen haben, stimmten mir zu: Manche Geräusche sind nicht ertragbar. Unser Gehirn ist ein Wunderwerk - und trainierbar. Wir können lernen, Frequenzen gezielt ausblenden, mit Übung.

• 1️⃣ Erzeuge in Deinem Kopf ein Geräusch oder einen Ton, wie ein leises Summen oder ein "Schhh".
• 2️⃣ Halte den Ton in Dir für einige Sekunden.
• 3️⃣ Stelle Dir vor, dass Dein inneres Geräusch lauter wird, als das gehörte Geräusch.
• 4️⃣ Falls Du Deinen Fokus verlierst, gehe einen Schritt zurück und konzentriere Dich innerlich auf Deinen Ton.

Technik: Hyper-Fokus

Es kann sein, dass die vorherige Geräuschdämpfung bei Dir nicht so recht funktioniert. Es gibt verschiedene Arten von Menschen, die verschieden damit umgehen. Da das Gehör, umschrieben gesagt, nur eine Spur nutzt und uns nacheinander (seriell) Frequenzen sendet die unser Gehirn verarbeitet, können wir es auch hier trainieren.

Wir als Menschen sind Meister einer mentaler Gymnastik. Diese Technik funktioniert wunderbar beim Ticken von Uhren, Summen von Geräten, Lüfter- und Ventilationsgeräuschen, fallende Tropfen oder Gespräche im Hintergrund.

Der Aspekt der Umgebung ist allerdings wichtig, es funktioniert nur schwer in Umgebungen, wo viel los ist:

• 1️⃣ Versuche Dich so in einen Raum zu setzen, dass Du nur das störende Geräusch hörst.
• 2️⃣ Konzentriere Dich mit Absicht auf das Geräusch. Nimm die Lautstärke wahr, die Frequenz, den Rhytmus.
• 3️⃣ Erhöhe mehr und mehr Deine Achtsamkeit auf das Geräusch, den Ton, ohne ihn zu ignorieren.
• 4️⃣ Nach einiger Zeit wird das Gehirn "müde", es sich auf das Geräusch zu konzentrieren und wird mehr und mehr ausgeblendet.
• 5️⃣ Lasse den Ton in den Hintergrund rücken, richte langsam Deinen Fokus wieder auf andere Dinge, wie Deinen Atem oder bewusste Bewegungen.

Technik: Mentales Schutzschild – Reizüberflutung reduzieren

Mentaler Schutzschild

In lauten Umgebungen wie Bars, Cafés, bei nahegehenden Erzählungen oder Menschenmengen kann es für Hochsensible schwierig sein, sich nicht von allem überwältigen zu lassen. Gespräche, Geräusche, Emotionen – alles dringt ungefiltert ein und sorgt für innere Unruhe.
Diese Bewältigungsart hatte ich von Friedrich erlernt und sie inzwischen nahezu perfektioniert.

Eine Technik, die manchmal hilft, ist das mentale Schutzschild, welches ich bis heute fast täglich einsetze. Es erfordert Übung, aber wenn es funktioniert, kann es einen spürbaren Unterschied machen. Sie erfordert allerdings einiges an Vorstellungskraft.

So funktioniert sie:

• Schließe kurz die Augen (wenn möglich) und stelle Dir vor, dass ein unsichtbares Schild oder eine Schutzblase Dich umgibt.
• Gib ihm eine Farbe oder eine Form, die sich für Dich sicher anfühlt. Für mich ist es immer ein Oval in einem leicht scheinenden Gold um mich herum, eine Art Ei. Finde Deine persönliche Form, mit der Du Dich gut identifizieren kannst.
• Bestimme, was durchkommt: Lass die Geräusche nur gedämpft zu Dir dringen, als ob sie durch eine Wand oder Glasbarriere gehen.
• Richte Deinen Fokus auf das Schild, nicht auf das Chaos um Dich herum.

Falls es Dir schwerfällt, Dir ein Schutzschild vorzustellen, kannst Du folgende Bilder ausprobieren:

• Stell Dir eine große Seifenblase vor, die sich schützend um Dich legt. Geräusche von außen werden sanft gedämpft, als ob sie durch eine elastische Wand dringen.
• Oder denk an ein Auto mit geschlossenen Fenstern: Draußen ist es laut, aber im Inneren bleibt es ruhig und geschützt.
• Manche Menschen stellen sich ein sanft leuchtendes Licht vor, das sich um den Körper legt und störende Reize abhält.

Diese Technik hilft nicht immer zuverlässig, aber sie kann eine Art mentale Abgrenzung bieten. Mit der Zeit kann sie trainiert werden, sodass der Effekt stärker wird.

Falls es nicht funktioniert, kannst Du als Alternative versuchen, Dich bewusst auf ein einzelnes Geräusch zu konzentrieren (z. B. Musik oder eine eigene innere Stimme), um die Außenwelt auszublenden.

Hast Du weitere Techniken?

Kennst Du eine Technik, die hier noch fehlt? Schreibe Deinen Vorschlag und hilf damit anderen!